京都の内科 循環器内科、谷口医院

医療法人 啓誠会 谷口医院 内科・循環器内科
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老けない体を作る!レシピ集

今回は「老けない体を作る!」というテーマで、骨と血管を強くする若返り効果のあるお料理を紹介します

キャベツとひじきのごぼうチャーハン

【材料】2人分
玄米ご飯(300g)、キャベツ(約100g/2〜3枚)、ごぼう(約100g/3cm)、ねぎ(1/2本)、ひじき(10g)、ごま油(大さじ1)、味噌(大さじ1.5)、塩少々
作り方
① キャベツはざく切りにする。ごぼうはささがきにする。ねぎは縦半分に切ってから 小口切りにする。ひじきはさっと洗う。
② フライパンに油を熱して、ごぼうを炒め、しんなりとしてつやが出たらねぎを加えて炒め、玄米ごはんとひじきを加えてさらにじっくりと炒める。
③ 全体に油が回ってつやが出てパラりとしたら、みそと塩を加えて調味し、最後にキャベツを加えて大きくまぜながらいため合わせる。

ぷちぷち食感でおいしく満腹!もち麦ごはん

水溶性食物繊維「β―グルカン」が食品のなかでダントツ1位。もち麦なら、β―グルカンの1日推奨摂取量3gを茶碗1杯の150g(もち麦2:白米1)でとることができます。

ダイエットの要
① 胃で水分を吸収して膨らむ→満腹感がえられる!食べ過ぎ防止。
② 小腸で糖質・脂質を包み込む→糖質・脂質の吸収を遅らせる!コレステロールの吸収を抑える。
③ 大腸で善玉菌のエサになる→善玉菌を増やす!便の量が増え、便秘を解消する。
ポイント!!
1日1回~2回(1回は朝)もち麦を食べよう(朝食で取ると、ダイエット効果が朝まで続く)
まずは2週間続けよう(腸内環境は約2週間で改善され、徐々に体質が変わり痩せやすい体に)

里芋入り麦ごはん

【材料】
米(2カップ)、押し麦(大さじ4)、水(2カップと100ml)、里芋(4〜5個)
作り方
① 米は洗い、押し麦といっしょに分量の水につける。(最低10分、時間があるときは30分)
② 里芋は皮をむいて食べやすい大きさに切り①に入れ、普段、ごはんを炊くように普通に炊く。

簡単!おいしい!無限ピーマン

【材料】3〜4人分
ピーマン(5個)、ツナ缶(1缶/70g)、鶏ガラスープの素(小さじ1弱)、塩・こしょう(少々)、ごま油(小さじ1)、鰹節(ひとつまみ)
作り方
① ピーマンは洗って縦半分に切り、ヘタをと種を取り除き、千切りにする。ツナの水分を軽く切っておく。
② 深めの耐熱容器にピーマンを入れ、上にツナ缶を乗せ塩コショウ・鶏ガラスープの素・胡麻油をかけ、よく混ぜる。
③ 600wで2分加熱する。仕上げに、ひとつまみ鰹節を。
※温かいままでも、夏は冷蔵庫で冷やしても美味しいです。
ポイント!!
鶏ガラスープの素をめんつゆまたはポン酢に代えてもおいしい!!
材料は、なす、にんじん、もやし、きのこにアレンジ多彩!

ピーマンの栄養素

β―カロテン
肌や粘膜の健康を保つ働きがあり、風邪予防やお肌の荒れを解消するために役立ちます。βカロテンは脂溶性なため、揚げ物や炒め物など油を使った料理にするとβカロテンがよく吸収し、上手く栄養素をとることができます。
ビタミンC
美肌を作るために必要だと言われているビタミンCも豊富。ビタミンCは、細胞と細胞をつなげるコラーゲンの生成を促し、抗酸化作用もあるため免疫力を高め、風邪予防にも役立つといわれています。
ビタミンCは加熱に弱いと言われますが、ピーマンの果肉は厚く、過熱によるビタミンCの損失が低いのも魅力の一つです。
カリウムとルチン(ビタミンP)
カリウムやポリフェノールの一種である、ルチン(ビタミンP)といった毛細血管に弾力性を持たせ毛細血管を強くする栄養素も豊富で、この栄養素によって血圧を下げ、高血圧の予防に適しているといわれています。

簡単!スペイン風!アイオリソース

じゃがいも・かぼちゃ・ブロッコリーなどの温野菜や魚・えびなどの魚介類の主菜のお料理など、なんでも合う魔法のソースです

【材料】3〜4人分
にんにく(1片すりおろし)、マヨネーズ(大さじ4)、オリーブオイル(大さじ1)、塩・こしょう(少々)、レモン汁(少々)
作り方
① 全ての材料を容器に入れて混ぜるだけ。

にんにくパワー

にんにくは、たんぱく質の代謝を助けるビタミンB6が、体の糖化やコゲつきを防ぎます。
また、がん予防・強壮、強精作用・アンチエイジング・風邪の予防・冷え性改善に効果があると言われています。
※糖化とは?
血液中にあふれた糖が体内のたんぱく質と結びついてダメージをもたらすこと。糖化が進むと、動脈硬化、骨粗鬆症、白内障、アルツハイマー病など全身に悪影響を及ぼします

効果アップが期待される食べ合わせ
にんにく+唐辛子、さやえんどう、ミョウガ⇒疲労回復・スタミナ
にんにく+トマト、ブロッコリー、クルミ⇒老化防止
にんにく+ニラ、生姜、ネギ、玉ねぎ⇒血行促進・冷え症改善
にんにく+白菜、インゲン豆、ウド⇒ダイエット・肥満予防

酢玉ねぎ~血液サラサラ効果~

【材料】
玉ねぎ(約200g/中1個)、酢(大さじ5)、塩(少々)、蜂蜜(大さじ1.5~2)
作り方
① 玉ねぎを軽く水洗いし、皮をむく。
② 皮をむいた玉ねぎを薄くスライスして、15分以上そのまま置いておく。(水にはさらさない)
③ 存容器に②の玉ねぎとお酢を入れ、さらにハチミツも入れる。
④ 冷蔵庫に1晩入れておけばできあがり♪(2〜3日後は辛味がなくなり食べごろに)

大根の皮の生姜漬け

赤みがあるような肌荒れに、ほてりを覚ます大根で身体の内側からトラブルを解決!

【材料】2人分
大根の皮(100g)、生姜の千切り(10g/小1片)、刻み昆布(10g)、酢(大さじ1)、醤油(大さじ1/2)
作り方
① 大根の皮は4~5㎜幅くらいの棒状に切る。
② ボウルに①と、こんぶ、生姜を合わせて酢、しょうゆを加え、ときどきまぜながら20分以上おいて味をなじませて出来上がり。

秋が旬!きのこのアヒージョ

オレイン酸を含み、血中のコレステロールを改善。βーカロテン、ポリフェノールも豊富!

【材料】
しめじ(1/2袋)、エリンギ(1パック/2本)、パプリカ(1個)、唐辛子(1本)、塩(小さじ1)、コショウ(少々)、オリーブオイル(大さじ4〜5)
作り方
① しめじ、エリンギを食べやすい大きさに切り、唐辛子を輪切りにする。
② フライパンを熱し、オリーブオイルを入れ、①をきつね色になりまで中火でいためる。
ポイント!!
パプリカはビタミンC,Eが豊富で中でも赤が一番!
生でも加熱しても歯ごたえがありおいしい!!

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[発信日:2016-11-16]
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